Försöker du gå ner i vikt, bygga upp en muskelstyrka på gymmet eller bara allmänt äta hälsosammare? Bli en fena på att få i dig massor av fiber och protein. Sök, sök, sök efter detta och bli duktig på att få i dig det till varje måltid.
Proteinkällor för effektiv viktnedgång, (protein per 100g):
- Tonfisk: 23 g
- Kyckling: 22 g
- Nötkött: 22 g
- Makrill: 20 g
- Fläskkött: 19 g
- Blandfärs: 19 g
- Nötfärs: 19 g
- Lax: 18 g
- Torsk: 18 g
- Ägg: 12 g
Vegetariska proteinkällor (protein per 100 g):
Avser torkade varor.
- Sojabönor: 34 g
- Linser (gröna/röda): 24 g
- Bönor (kidney/vita/bruna): 22 g
- Ärter (gula/gröna): 22 g
- Kikärter: 21 g
- Quinoa: 14 g
- Quorn: 14 g
- Pasta: 13 g
- Havregryn: 13 g
- Bovete: 11 g https://www.styrkelabbet.se/proteinrik-mat/ Källa: Styrkelabbet.se
Fullvärdigt protein innehåller alla nödvändiga essentiella aminosyror i tillräckliga mängder för att stödja kroppens behov. Många vegetariska proteinkällor kan erbjuda fullvärdiga proteiner när de kombineras klokt.
Quinoa betraktas som en komplett protein och innehåller alla nödvändiga aminosyror. Dessutom är quinoa rik på kostfiber, mineraler och vitaminer.
Sojabönor är unika bland växter eftersom de innehåller alla essentiella aminosyror. Sojaprodukter som tofu, tempeh och edamame är utmärkta källor till fullvärdigt protein.
Hampafrön innehåller alla nödvändiga aminosyror och är rika på omega-3-fettsyror. De kan läggas till sallader, yoghurt eller smoothies för extra protein.
Ärter och ärtproteinpulver är rika på protein och innehåller de flesta aminosyrorna. Ärtprotein är ett populärt alternativ för vegetarianer och veganer.
Kombinera olika baljväxter, som svarta bönor, kidneybönor, och linser, för att få ett komplett spektrum av aminosyror. Även om varje enskild baljväxt kanske inte innehåller alla aminosyror i tillräckliga mängder, kan kombinationen vara fullvärdig.
Bovete innehåller alla essentiella aminosyror. Det är också rikt på fiber och antioxidanter.
Chiafrön är en bra källa till protein och innehåller alla nödvändiga aminosyror. Dessutom ger de också omega-3-fettsyror och fiber.
Amarant innehåller alla essentiella aminosyror och är en bra källa till protein.
- Låt säga att du styrketränar hårt och vill bygga muskler så bör du få i dig 2 gram protein per kilovikt per dag, det vill säga väger du 70 kg ska du äta 140g protein. 140 g protein delat på fem måltider per dag. Till exempel
- Frukost 20 g
- Lunch 40 g
- Mellanmål 30 g
- Middag 30 g
- Mellanmål 20 g
Protein och fiber är näringsämnen som ger ökad mättnadskänsla, vilket kan hjälpa dig att känna dig nöjd längre efter att ha ätit. Det kan bidra till att minska hungern och därmed göra det lättare att hålla sig till en kaloribegränsad diet.
När du går ner i vikt vill du förlora fettmassa istället för muskelmassa. Protein är avgörande för att bevara och bygga muskelvävnad. Genom att äta tillräckligt med protein kan du hjälpa till att minimera muskelförlust under viktnedgången.
Fiberrika livsmedel, särskilt de med lågt glykemiskt index, kan hjälpa till att reglera blodsockernivåerna. Detta kan bidra till att undvika blodsockerfall och minska risken för cravings och överätande.
Fiber är viktigt för en hälsosam matsmältning och kan bidra till att förebygga förstoppning. En effektiv matsmältning är viktigt för att optimera näringsupptaget och hjälpa till att hantera viktminskningen på ett hälsosamt sätt. Har du problem med magen kan du välja att börja inta fiber i mindre mängder för att sedan öka så småningom, du kan också tänka på att ångkoka grönsaker istället för att äta de råa.
För dig som nyligen börjat intressera dig för näring och hälsa kan behöva spara och gå tillbaka till denna information. Det är mycket att ta in och det tar tid att lära sig, bryta vanor och skapa nya vanor. Men jag lovar, ta dig an detta och du kommer känna skillnad. Stort lycka till på er jakt efter protein och fiber, önskar ni fler tips eller förklaringar som detta inlägg så kommentera gärna.
Love, Caroline
